临床心理学家:如何战胜社交焦虑?

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编者按:就性格而言,不同的人有内向、外向之分。在不少人的眼中,有社交恐惧症的人,就是那些性格内向、经常独来独往的人。然而,临床心理学家却有不同的看法。这篇文章,原标题是 A Clinical Psychologist Explains How to Beat Social Anxiety,作者 Thomas Oppong在文中介绍了倾向性回避社交场合背后的潜在意义,同时还分享了临床心理学家对此提出的建议,希望对你有所启发。

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对于有社交焦虑的人而言,人生这条路可能走起来并不轻松。只要涉及到与人打交道,对他们来说,都可能算是一种折磨。

对每个人而言,在某种社交背景下,我们都可能会出现内心紧张或焦虑的情况。然而,对一部分人而言,他们在面对这些社交场合下的焦虑程度,却极其严重,甚至可能会影响他们的人际关系、成功与否,以及个人幸福感。

随着数字时代的崛起,数字交流的愈加普遍性,让他们更难以在实际生活中与他人正常交流。但是,借助于互联网发展的红利,他们甚至在不用与人真正说话的前提下,就可以跟家人或朋友聊天、在线买食物或者打车、完成日常工作并获得报酬,以及管理自己的财务情况。

当我们提到社交焦虑症时,我们脑海里可能会联想到一个害羞的内向型性格人士,他们几乎很少出门参加社交活动,平常话也不多。

但值得注意的是,社交焦虑并不能用简单的内向或者外向来描述。事实上,即便是性格内向的人,也不一定就有社交焦虑。同理,一个性格外向的人,也有可能出现社交焦虑。患有社交焦虑症的外向型人士也大有存在。

性格内向或外向,它只是你的表现形式,但社交焦虑,就可能会对你产生真正的影响。

性格内向的人,能够在独处或者待在小团体中感到适应,而性格外向的人,往往则是在人多的更大群体中更能找到自己的位置。

对于没有社交焦虑的内向型人士而言,无论是独处,还是在社交场合中,他们都能感到适应。实际上,正是因为恐惧,才会让社交焦虑“占了上风”。

对于在公共场合中感到焦虑的人而言,他们通常都会选择逃避这类场合。当他们一想到要去一个派对,一场社交活动,或者结识新的人际关系时,他们很快就会焦虑起来。但是,当他们一旦决定不去参加这些活动时,他们的焦虑症状立马就会消退甚至消失。

长时间下去,这种焦虑的减退,会让他们逐渐把回避(或者逃避)当作一种习惯。如果他们选择孤立自己的话,这种情况还会更加严重。

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据美国波士顿大学(Boston University)社交焦虑课程项目负责人斯蒂芬·G. 霍夫曼(Stefan G. Hofmann)称,“社交焦虑实际上是一种因恐惧而导致的结果,有社交焦虑的人,他们总是会害怕自己不被同辈人群所接受,他们总是会害怕别人对他印象不好。从生物学角度而言,这是一种非常根本的希望得到别人喜欢的需求。正是基于此,人们才会出现社交焦虑。”缺乏安全感,这是人类的天性。

霍夫曼还称,在不熟悉的社交场合中,感到不适应也是非常正常的。但是,如果它扰乱我们的生活,并且会因为在这些场合中与人接触(比如结识其他人、发表演讲,或者在许多人面前做某件事)而感到极度痛苦的话,那可能就会演变成社交焦虑障碍。

当这种症状开始影响人们的日常生活时,它可能就会对人产生不良的影响。

为了应对社交焦虑,霍夫曼认为,人们应该正视自己的社交焦虑,可以通过主动参与对外的活动,重复地让自己面对这些场合,长时间下来,也许会发现,也不会对自己产生太坏的影响。

“这种方法非常有效,有至少75%的人都证明这种方法是可行的。”霍夫曼说。

波士顿大学焦虑与其他障碍研究中心(Center for Anxiety and Related Disorders)临床心理学家、《如何做你自己:克服社交恐惧症》(How to be Yourself)一书作者艾琳·亨瑞克森(Ellen Hendriksen)称,“社交焦虑是一种关于自身缺陷或不足的偏见看法,除非我们努力地隐藏或者回避这些缺陷或不足,否则我们只有被曝光、评判或者拒绝。”

实际上,许多人都有这样的认知。他们认为,别人看待他们,就像他们自己眼中的那样;别人关注他们的方面,也和自身所关注的那些方面是相同的。

“但事实上,其他人都是在自己的聚光灯下走动。当我们做了某件令人尴尬的事,或者某件蠢事的时候,也许根本没有人注意到你,是你自己强加给自己的想法,才让你觉得他人会觉得尴尬,或者认为你很蠢。如果了解这个事实,实际上就能在很大程度上减弱社交焦虑症状了。”亨瑞克森说。

亨瑞克森还提出了一个简单有效的建议:要成功地应对任何不熟悉的社交场合,实际上你已经万事俱备了。她说,要穿过社交焦虑这个障碍,最直接的方法就是“穿过”它。在各种不熟悉的社交场合中,把注意力关注在自己身上,对其他事情或人“充耳不闻”,就是最简单、最有效的解决办法。

“直面应对,直接去做就行了。”亨瑞克森建议说,“最好的解决方案,往往都是直面挑战,去做那些我们害怕去做的事情。等你做完过后,你也许就会发现,实际上这件事情没有你想象的那么难,而且还有助于你建立自信心。”

因此,当你终于敢于往前一步走,直面这些令人不适的社交场合,发现并且接受这些恐惧,并且再驱逐它们,就可以让本来的恐惧症不再那么可怕。

当然,你也可以选择多多练习事前冥想。你可以提前问自己:“可能会发生的最坏结果是什么?”然后从中发现,其实结果也没有多么可怕。通常,当你真正去思考到底事情结果到底有多么可怕过后,往往带有一种讽刺效果,让你发现,原来事情根本没有想象的那么糟糕。

此外,你还可以通过讲述可以减少个人恐惧感的故事,让你重新诠释个人感受。通过讲述事情潜在结果的故事,你也可以有效地改变结果。

“大部分人的社交焦虑,实际上都是事先顾虑而造成的。然而,一旦当我们真正地迈出那一步,去直面那些可能让人不适的社交场合时,我们起初可能的确会感到焦虑,但是如果我们能坚持下去,而不是立马又选择退缩,这种焦虑感在出现过一段时间后就会慢慢减退。”亨瑞克森说。

而当你刻意去回避让你觉得可怕的事情,只会让你愈加恐惧这些事情。相反,当你敢于面对恐惧时,特别是能够成功熬过起初的那几分钟,你的恐惧感只会慢慢减缓。

社交焦虑感,会影响或者让你无法与他人建立更好的人际关系,阻碍你实现你的目标,甚至会影响到你享受本来应该很快乐的生活。

值得庆幸的是,对于社交焦虑,实际上是可以完全扭转的。不要让自己对社交场合的不适,挡住了你乐享人生的道路。

译者:俊一

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