从制定训练计划到分析运动数据,这是我的最佳健身「伙伴」:Jefit

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文章代表作者个人观点,少数派仅对标题和排版略作修改。

一位训练伙伴会为你的训练带来无尽的动力。没有人每次都能怀着百分之百的精气神走进健身房。如若哪天你状态不佳,你的训练伙伴会对你进行鞭策,让你渐渐进入状态。而当你状态不错的时候,你也会如此去激励你的伙伴。

不管天气如何,不管你前一天晚上睡得如何,不管你的情绪如何,知道会有个人在健身房等着你出现,都是一个巨大的激励。

《施瓦辛格健身全书》 里,作者多次强调了训练伙伴的重要性,甚至用结婚来类比:「你想找的结婚对象,应该是能让你生活更好的人,而不是一个让你整日抱怨的人。」于我而言,训练伙伴的目的不是「陪伴」而是「记录」,我需要整合自己的所有训练数据并加以分析,结合 Day One和 Gyroscope中零散但全面的数据记录,定期回顾以分析自己的训练状态。

在对训练数据的整合和分析方面,我的最佳选择是仅仅试用了 5 分钟之后就决定是它的 Jefit 。Jefit 成立于 2010 年,并且立志于成为健身界的 Facebook,在这个语境下,它有着同类应用难以比肩的巨型数据库:超过 1300 种训练动作,以及数以百万计用户分享的训练计划。用海量数据倒推前文提到的「记录」需求,我能通过 Jefit 记录几乎我能用上的所有训练动作,同时还能通过排行榜上训练达人的训练方式调整我的训练计划。

Jefit 个人首页

接下来,我将通过自己如何使用 Jefit 的主观视角,线性解释为什么 Jefit 是一位优秀的训练伙伴。

创建训练计划

在繁忙的现代社会,去一次健身房的重要性和难度堪比约会,而健身是长线投资,我不能要求每次出入健身房都能看到变化,所以我对每次训练的基本要求是「不能瞎练」。我的训练方式是针对基本肌肉群的渐进式分化训练,简单来说就是结合发力方式和肌肉群来制定训练计划,分别为「推力」的胸部、肩部和肱三头肌、「拉力」的背部和肱二头肌,最后是腿部。

各肌肉群图示

Jefit 的训练计划制定功能分为两个层级:以 Routine 作为首级列表的 Workout Plan 和以 Day/Week 为单位的 Training。前者包含了训练频率、周期、类型、难度和描述等属性,后者则是包含无数动作的列表。

我创建了两个 Routine 分别为 WorkingDay's Plan 和 Microhoo's Gym,前者容易理解,后者则是用于收集一些训练达人的高强度训练计划,预计五年后能派上用场。

健身训练是一种漫长的自我了解和学习过程,它的核心乐趣在于「体验」。我会在训练前了解不同动作的发力肌肉,但是在训练时相比所谓的「动作标准性」,我更注重感受——不执着于手臂是否伸直和角度与幅度是否合理,而是感受这个动作的核心发力肌群是否有动静,如果有,坚持下去,动作自然而然就标准了。

所以除了制定训练计划之外,「严格执行」也是非常重要的一环,这里包含两个重点:基于当日主训大肌肉群下的训练动作和固定的重复组。Jefit 的内置动作库不仅涵盖了大量的健身器械和自重训练,甚至细化到同一器械下不同着力间距的分类动作。选定训练动作后,可以为每个动作设定独立的次数、组数和组间休息。

开始训练

使用 Jefit 制定训练计划最大的优势在于我可以不断地变更训练方式,在 YouTube 上有非常多优秀的健身博主,我经常会根据他们的推荐创建新的 Training,以确保我的训练过程不是机械刻板的。制定训练计划没有「标准答案」,每个人都可以根据自己的训练目标和实际情况安排并随时调整。

YouTube 健身博主 Pietro Boselli

通常来说,作为健身新手如果真正想要开始「规律训练」的话,每周要保证至少三次的训练,也就是要完成前文提到的胸、背和腿三大肌肉群循环,并在每次训练中再辅以其它小肌肉群训练。

我每次训练都会规划 4-6 个大肌肉群动作和 2-3 个小肌肉群动作,每个动作最少 4 组,如果是上半身训练,每组次数 8 - 12 次,下半身则 12 - 16 次,组间休息时间 1 分钟。

但计划偶尔也跟不上变化,在状态不佳或者极度亢奋的时候总需要适当地调整 Next Step,这时候便可以感受到为何 Jefit 是一位优秀的训练伙伴了。

对某一个 Training 开始训练后,我首先看到的是上一次训练该动作时所记录的数据,包括组数、次数、负重和单组 1RM(1 Repetition Maximum,单次最大负重),我可以参考这个数值来开始当下的训练。在《施瓦辛格健身全书》里,作者曾说过他给自己定下的训练目标是尽可能保证每一次训练都比上一次有进步,我也希望自己能够做到这一点,哪怕只是多一次重复次数。

再优秀的训练计划和严格的执行力也基于训练表现,而能把 Jefit 发挥到极致的则是与 Apple Watch 的联动了。watchOS 上的 Jefit 非常简单,应用会默认显示 iOS 端目前打开的训练动作及上一次训练的数据,我们能操作的只有记录当前训练组和开始或提前结束倒计时两个功能。

所以,在训练时我只需要依序完成前置训练计划,并准确记录组间数据即可,全过程中的计时、1RM 包括心率等数据会实时更新在 Jefit 中(Jefit 不内置心率处理功能,但是会记录运动时间,由 Apple Watch 自动整理期间内数据),事后再回顾分析训练表现和改进方案。

训后回顾

正如文首提到的「我们都需要一个训练伙伴」,无论我表现优异还是大不如前,Jefit 都不会聒噪烦扰,它只会一如既往地准确记录我的训练表现,并在事后用图表分析鼓励我下一次还可以做得更好。

Jefit 提供了多维度的数据图表统计,从静态的个人体态数据、到通过每一次训练动态计算后的训练表现曲线、甚至是以颜色深度表现的肌肉群训练度图表,如果训练过程中不能实时地感受到训练变化,那么通过这些图表我们一定能够知晓自己在健身房究竟挥洒了多少汗水。

每次训练结束后,Jefit 都会推送一个针对当前训练的统计数据,包括总训时长、休息时间、完成练习数、总重量提升和新纪录等数据,并且会独立记录和计算每一个动作的数据到对应的动作历史记录里。

我最喜欢的两个图表是单个动作的 1RM 曲线和 Goal 完成度,前者可以比较直观地了解自己近期训练变现力的升降情况,后者则是通过不断调整的目标来让自己明确还需多少努力。Jefit 的大部分图表都是基于 1RM 数据统计,但 1RM 是计算后数据,而不是真实的表现数据,所以它尽管具备参考意义但非绝对表现。

或许是为了让图表相对于参考性而言有更多的可操作性,Jefit 提供了一个不可增删的 Benchmark Exercises 列表,里面是针对身体主要核心肌肉群的 6 个基准练习,也可以理解为一个基础测试,因为这六个动作基本代表了所对应肌肉群的当前表现。只要定期回顾各个图表并更新 Benchmark Exercises 数据,我们便足以了解该周期内自己的训练成果。

整合量化数据

Jefit 只能做到对健身训练数据的追踪和管理,想要直观地分析一定周期内自己在健身时的训练状态和身体表现情况,我们还得借助一些数据整合和分析工具。

借助 Apple Watch 和体脂秤等设备,我们可以在几乎 7x24 小时的时间里不间断地记录我们的身体数据和情况,再结合像AutoSleep或 Timing之类工具中记录的数据和分析报告,借助 iOS 系统健康应用强大的数据中转能力,我得以便捷地将这些数据整合起来,准确而全面地回顾自己在某个周期内的身体或精神状态。

但是,健康 App 毕竟局限于 Apple 生态圈,从 2017 年发现 Gyroscope 后我一直通过它弥补健康 App 在平台支持方面的不足,目前它能接入 Instagram、Last.fm 和 FourSquare 等我常用的服务,它还内置位置追踪、情绪分析和健康评分等功能,并在不断地增强和完善各种功能,希望有朝一日它能成为我完备的数据中心。

关联阅读: 了解你自己,从知道每天走了多少步、盯着电脑多久开始:Gyroscope

数据可视化的对立面是如何收集数据,这里面包含了身体数据、行为数据和社交数据三个方面,只有三者合一我们才能收集到一个「完整的自己」。现阶段我对社交数据的收集方式比较单一:通过IFTTT统一中转我的社交媒体和 YouTube 记录等信息到 Day One 中,另外还会用 Pocket来收集一些优质的第三方资源。

健身这件事让我开始认真审视并着手深层次地进行自我了解,不过,我认为这篇文章中仍然还有很多我想要表达的信息由于自身的沉淀还不够因此没有表达出来。人类的玄妙之处在于只要你越觉得你足够了解自己了,那么你不了解的地方就越多,这甚至可以说是一种没有里程碑的探索行为,而我永远乐此不疲。

希望有朝一日,我能够有足够系统且全面的积累来再次分享「如何了解自己」这个话题。

你可以在 App Store 或  Play 应用商店 下载 Jefit。Jefit 采用订阅制,免费版本可以使用运动计划、运动和身体数据记录等基础功能,更详细的数据报告、好友竞赛、去广告等功能需要订阅进行解锁,价格为 ¥278 / 年。

拓展阅读

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